Bài tập crunch là bài bác tập cơ bản giúp bạn đã đạt được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài bác tập tập luyện và tăng tốc sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để bài tập crunch thực sự lấy đến công dụng nhanh nệm thì bạn cần suy xét kỹ thuật crunch. Cùng mày mò cách triển khai bài tập crunch nhằm đảm bảo bình an hơn trong bài toán vận động những cơ.

Bạn đang xem: Crunches là gì

Crunch là gì?

*

Crunch là bài tập gập bụng

Crunch là bài tập gập bụng cùng cũng là giữa những bài tập bụng thịnh hành nhất. Lúc được tiến hành đúng cách, crunch sẽ tác động đến toàn bộ các cơ ở trong vùng bụng.

Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở phía hai bên thân, cũng giống như các cơ làm việc xương chậu, lưng dưới cùng hông. Tuy vậy với bài xích tập crunch phần cơ chuyển động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng với cơ xiên.

Crunch là bài tập được cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa sút mỡ bụng và có tác dụng săn chắc chắn bụng. Bài tập áp dụng trọng lượng khung người của chính fan tập để triển khai săn chắc cơ bắp. Cho nên crunch được khích lệ là bài xích tập ngân sách chi tiêu thấp có thể thực lúc này nhà. Dẫu thế nó lại được nhận xét là không bình an cho tất cả mọi người. Crunch rất có thể gây ra không ít căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Vì chưng crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của chúng ta chứ chưa phải các cơ không giống trong lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của bài toán tập crunch là gì?

Bài tập crunch đem đến rất nhiều công dụng khác nhau ở kề bên việc giúp bạn có một vòng eo săn chắc. Bài xích tập còn làm bạn ổn định khung hình và tập luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng đều có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc tiến hành bài tập crunch đã giúp:

Cô lập cơ bụng bởi crunch chỉ có công dụng với cơ bụng. Điều này khôn xiết hữu ích nếu như bạn đang nỗ lực có được khung người sáu múi .Có thể được triển khai mà không quan trọng bị anh em dục. Là một trong bài anh em dục trọng lượng cơ thể, crunch rất có thể được triển khai ở bất cứ đâu.Thân thiện với những người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài xích tập ưng ý cho phần đông người bắt đầu bắt đầu.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một trong những nhóm cơ độc nhất vô nhị định cũng trở thành hình thành một vài khuyết điểm với những người tập:

Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì chưng vậy nó rất có thể không phải là bài bác tập tốt nhất. Nếu như bạn đang muốn bức tốc sức mạnh toàn thể phần cốt lõi của bản thân thì đây không phải bài tập lý tưởng.Nguy cơ chấn thương sống lưng và cổ. Cột sống của người tiêu dùng uốn cong khi crunch. Điều này rất có thể gây stress cho lưng và cổ của bạn, và có tác dụng tăng nguy cơ tiềm ẩn bị yêu đương ở những vùng này.Có tài năng không bình an cho bạn lớn tuổi. Do rất cần được uốn dẻo để tiến hành nên crunch rất có thể không an ninh cho người lớn tuổi. Đặc biệt là mọi người đã biết thành chấn thương sườn lưng hoặc cổ.

Làm cầm nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Bài tập crunch cơ phiên bản sẽ được thực hiện trên khía cạnh sàn bởi phẳng. Để thoải mái hơn chúng ta cũng có thể sử dụng thảm anh em dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ chú ý nhịp thở và biện pháp thở của khách hàng để bài bác tập thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để triển khai một bài bác gập bụng cơ bạn dạng bạn nên nắm rõ các kỹ thuật:

Đầu tiên, nằm ngửa lưng trên sàn. Đặt hai bàn chân của người tiêu dùng rộng bằng hông, kế tiếp gập đầu gối với đặt nhì tay trước ngực. Co cơ vùng bụng và hít vào.Thở ra và nâng phần trên khung người lên, giữ mang đến đầu và cổ được thư giãn.Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện chúng ta cần xem xét một đôi nét để bảo đảm an toàn:

Sử dụng cơ bụng của bạn để cải thiện phần trên cơ thể của bạn. Nếu dịch rời đầu hoặc cổ trong quy trình crunch, các bạn sẽ tăng nguy hại bị thương.Di chuyển một giải pháp chậm rãi, gồm kiểm soát. Các vận động nhanh sẽ không còn tác rượu cồn đến các nhóm cơ một cách xuất sắc nhất.Bạn hoàn toàn có thể đặt tay sau đầu, dẫu vậy điều này rất có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác gập bụng đấm đá xe

Gập bụng đạp xe là 1 trong phiên bạn dạng nâng cao hơn nữa của gập bụng cơ bản, ảnh hưởng đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Công việc để thực hiện động tác:

Bước 1: ở ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bởi hông. Đặt cánh tay của chúng ta sau đầu, phía khuỷu tay ra ngoài.Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của chúng ta lên 90 độ và nâng cấp phần trên cơ thể. Đây là vị trí bước đầu của bạn.Bước 3: Thở ra và xoay thân người, dịch chuyển khuỷu tay nên và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời xoạc thẳng chân cần của bạn. Lâm thời ngừng.Bước 4: Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.Bước 5: Thở ra. Dịch chuyển khuỷu tay trái lịch sự đầu gối phải và không ngừng mở rộng chân trái. Lâm thời ngừng.Bước 6: Thực hiện tiếp tục động tác luân phiên giữa hai chân.

Để bài xích tập sở hữu lại kết quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của công ty xuống sàn với giữ tư thếvai bí quyết xa tai. Vận tải vùng cơ bụng và cơ 2 bên thân thay vị cổ hoặc hông.

Cách tiến hành động tác crunch an ninh hơn

Để tiến hành bài tập crunch bình an hơn bạn có thể thử cùng với phiên phiên bản biến thể của bài bác tập. Biến chuyển thể crunch sẽ giúp đảm bảo bình an hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ sườn lưng dưới và có tác dụng giảm mệt mỏi cho sống lưng trên với cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch bình an hơn:

Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay dưới lưng dưới và không ngừng mở rộng một chân.Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên ngoài sàn, giữ lại cổ thẳng. Tạm thời ngừng.Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài bác tập khác giúp cơ vùng bụng săn chắc

Ngoài bài tập crunch thì vẫn có các bài tập cầm cố thế an ninh hơn. Chúng dễ ợt thực hiện nay hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, đối với crunch, những bài tập này tác động ảnh hưởng đến các cơ ở vị trí lõi thay vì chưng chỉ sống cơ bụng.

Supine toe tap

*

Đây là bài tập dễ dàng và đơn giản hơn crunch rất nhiều nhưng sở hữu đến công dụng săn kiên cố cơ bụng khôn xiết tốt. Bài bác tập cân xứng cho tín đồ mới bắt đầu và được triển khai ở tư thế tương tự như như crunch. Nhưng cố vì di chuyển phần bên trên cơ thể, bạn dịch chuyển từng chân một. Vận động này triệu tập vào cả cơ vùng bụng và cơ vùng chậu. Để tiến hành bài tập này:

Nằm ngửa. Nâng với uốn cong đầu gối của doanh nghiệp thành 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.Thở ra với chạm những ngón chân phải của người tiêu dùng xuống sàn, giữ đến đầu gối trái của người sử dụng ở góc 90 độ. Trở về vị trí bắt đầu.Lặp lại cùng với chân trái.

Động tác Bird dog

*

Bird dog là đụng tác không thực sự khó, cũng không thực sự dễ. Bởi vì nó yêu cầu cao hơn về mặt kỹ thuật nhưng mà lại không khiến các vùng cơ của người sử dụng căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng tương tự như các cơ ngơi nghỉ mông, hông và sườn lưng của bạn. Ngoài ra, bài xích tập này cũng dễ tác động đến cột sống của công ty vì nó được tiến hành trên tay và đầu gối của bạn. Để triển khai bài tập này:

Bắt đầu với bốn thế hai tay và hai đầu gối va sàn. Đặt nhị tay rộng bằng vai với đầu gối rộng bởi hông. Co cơ của người sử dụng và hít vào.Thở ra. Giạng thẳng chân nên ra sau, ngang cùng với hông. Đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay trái của chúng ta về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm bợ ngừng.Lặp lại cùng với chân trái cùng cánh tay phải.

Leo núi

Bài tập leo núi đưa về tác động to vào vùng cơ bụng, hông với mông của bạn. Nó cũng tập đến cánh tay với đùi của bạn, khiến cho bạn vận động body toàn thân một giải pháp tuyệt vời. Giống hệt như bird dog, nó ít gây căng thẳng mệt mỏi hơn cho lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với bốn thế nhì tay và hai đầu gối chạm sàn, nhì tay rộng bởi vai và đầu gối rộng bởi hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.Di đưa đùi cần về phía ngực với đặt những ngón chân bên trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập cẳng chân và đặt lên trên sàn.Nhanh chóng biến đổi chân mà không cần dịch chuyển cánh tay của bạn.Lặp lại liên tiếp động tác luân chuyển với hai chân.

Side plank rotation

Bài tập nâng cấp hơn đối với crunch. Nó góp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đôi khi thử thách năng lực giữ thăng bằng của bạn. Nếu như bạn chưa quen thuộc với cồn tác này, thứ nhất hãy thử triển khai thành thạo đụng tác plank bên. Để tiến hành bài tập này:

Nằm bên trên sàn và nghiêng trở về bên cạnh phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của khách hàng dưới vai và đặt tay trái của công ty sau cổ. Chỉnh sửa đầu, xương cột sống và chân của bạn.Nâng hông của khách hàng trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân tín đồ của bạn, dịch rời khuỷu tay trái của chúng ta xuống sàn. Trở về vị trí bắt đầu.Sau khi ngừng số lần ý muốn muốn, đổi mặt và lặp lại.

Để tiện lợi hơn, chúng ta cũng có thể đặt hông xuống sàn.

Xem thêm: Từ Điển Anh Việt " Organisation Là Gì Trong Tiếng Anh? Organization Nghĩa Là Gì Trong Tiếng Anh

Động tác crunch thường được xem là tiêu chuẩn vàng cho những bài tập toàn thân. Mặc dù nhiên, nó chỉ nhắm kim chỉ nam đến cơ bụng, vày vậy nó không phải là một bài tập cơ bạn dạng về chức năng.

Nguồn tham khảo