Mit tierischen Lebensmitteln lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf gut decken: Ein Problem für vegan Essende!

Das Wichtigste in Kürze:

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Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig.Ein vitamin B12-Mangel ist selten, die meisten Menschen sind ausreichend versorgt.Nahrungsergänzungsmittel mit vitamin B12 sind für gesunde Menschen in der Regel überflüssig.Eine Ausnahme bilden vegan Essende - diese müssen vitamin B12 ergänzen.Auch wer regelmäßig Medikamente gegen zu viel Magensäure oder zum Magenschutz nehmen muss, sollte ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.

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Was steckt hinter der Werbung zu vi-ta-min B12?

Immer wieder hört man von einem weit verbreiteten vi-ta-min B12-Mangel in der Bevölkerung. Wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen gibt es keine. Sowohl Berechnungen zur vi-ta-min B12-Versorgung als auch Untersuchungen yên ổn Blut zeigten, dass ein vi-ta-min B12-Mangel selten ist. In der Regel führt die westliche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln eher zu einer sehr guten Vitamin-B12-Versorgung.

Erlaubt sind für vitamin B12-Produkte wie für alle anderen Vitamine nur gesundheitsbezogene Aussagen, die in der Health Claims-Verordnung festgelegt sind. Diese beziehen sich fast ausschließlich auf die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen, zum Beispiel:

"Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei""Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei""Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei"

Irreführende Aussagen, die zum Beispiel mehr Energie, ein besseres Denkvermögen und guten Schlaf bei Einnahme von vi-ta-min B12 versprechen, sind nicht erlaubt.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von vi-ta-min B12 achten?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt eine Höchstmenge von 25 µg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Schädliche Folgen bei einer Überdosierung waren bis vor kurzem nicht bekannt, es wurde davon ausgegangen, dass überflüssiges vitamin B12 vom Körper ausgeschieden wird. Allerdings zeigen Studien von 2017 und 2018, dass sehr hohe Tagesdosen (mehr als 55 µg) im Verdacht stehen, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen. Wer raucht, scheint besonders gefährdet zu sein.

In den meisten Vitamin-B12-Produkten wird Cyanocobalamin verwendet. Es wird von Mikroorganismen wie E.Coli-Bakterien, Pseudomonas denitrificans oder Propionibakterien (teilweise gentechnisch verändert) gebildet, kann aber auch (teurer) synthetisch hergestellt werden. Cyanocobalamin ist damit auch für Menschen geeignet, die vegetarisch oder vegan leben.

Bio-Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanocobalamin gibt es nicht. Als Alternativen werden daher oft Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis angeboten. Spirulina-Produkte enthalten in der Regel vi-ta-min B12-Analoga ohne Vitaminwirksamkeit. Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt (CVUA) Baden-Württemberg hat allerdings festgestellt, dass gerade bei Algenprodukten (z.B. Chlorella) oft zu hohe B12-Mengen genannt werden und hält diese daher nicht für zuverlässige B12-Quellen.

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erstellt mit canva.com

Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20.03.2021) für vi-ta-min B12 in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

CyanocobalaminHydroxocobalamin5-DesoxyadenosylcobalaminMethylcobalamin

Welche Personen haben ein Risiko für eine B12-Unterversorgung?

Vegan Essende, die nicht dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmenVegetarisch Lebende haben häufig auch einen niedrigen Vitamin-B12-Status, vor allem wenn sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, z.B. In Schwangerschaft und Stillzeit. Diese sollten unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten, ggf. Entsprechende Vitamin-B12-haltige Präparate einnehmenPersonen mit Darmerkrankungen: Chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz (ungenügend arbeitende Bauchspeicheldrüse) sowie die Entfernung von Teilen des Darms können die Aufnahme von vi-ta-min B12 in den Körper verringern. Sowohl Magen- als auch Darmerkrankungen können unabhängig von der Vitamin-B12-Zufuhr zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.

Da vitamin B12 in Mengen von 2 mg bis 5 mg in der Leber gespeichert wird, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Dann kann es zur sogenannten "Blutarmut" kommen. Dabei verändern sich die Blutkörperchen in Größe und Aussehen. Spürbare Symptome einer Blutarmut sind Blässe, Müdigkeit, Kribbeln sowie Taubheitsgefühle.

Unbehandelt kann ein vi-ta-min B12-Mangel zu Schädigungen des Nervensystems führen.

Personen, die den Intrinsic-Factor nicht in ausreichender Menge bilden können, werden in der Regel mit hohen Dosen vi-ta-min B12 (intramuskuläre Spritze, z.B. Alle 3 Monate) therapiert. Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel - von denen eine geringe Menge B12 auch ohne Intrinsic-Factor aufgenommen wird, sind nicht sinnvoll, da sie keine zuverlässige Versorgung garantieren. Außerdem gibt es inzwischen Lutschtabletten mit hochdosiertem vi-ta-min B12 (Methylcobalamin), welches sublingual direkt über die Mundschleimhaut (anstelle der Darmschleimhaut) aufgenommen werden soll, so dass kein Intrinsic-Faktor erforderlich ist. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings relativ teuer (ca. 25 € für 3 Monate) und werden (im Gegensatz zu den Spritzen) von der Krankenkasse nicht erstattet. Sie sind für Schwangere nicht geeignet.

Wofür braucht der Körper vitamin B12?

Vitamin B12 ist lặng Grunde genommen kein einzelnes Vitamin. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Gruppe von Vitaminen, die "Cobalamine" genannt werden. Eine wichtige Rolle spielen die Cobalamine beim Abbau von bestimmten Fettsäuren. Weiterhin hat vi-ta-min B12 eine Schlüsselfunktion bei dem Stoffwechsel der Folsäure und ist somit an der Blutbildung beteiligt.

Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren wird eine tägliche vi-ta-min B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins.

Für Fachleute: Diese Schätzwerte basieren auf Studien, in denen die notwendige Vitamin-B12-Zufuhr anhand der Konzentrationen lặng Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-Transcobalamin sowie der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ermittelt wurde.

Nur wenn mehrere Parameter gemessen werden, können Rückschlüsse auf den B12-Status (Plasma und Speicher) gezogen werden. Es sollte mindestens ein Statusmarker z.B. Serum-Vitamin-B12 und ein Funktionsmarker wie z.B. MMA erhoben werden.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Cobalamine (Vitamin B12 ) werden nur durch Mikroorganismen gebildet. Zwar stellen auch die Bakterien yên ổn Dickdarm vitamin B12 her, dieses ist allerdings für den menschlichen Organismus nicht ausreichend nutzbar. Aus diesem Grund sind wir auf vi-ta-min B12 aus der Nahrung zwingend angewiesen. Dort findet man es in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Wenn Sie vegan essen, also überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen und somit auf die wichtigsten vi-ta-min B12-Lieferanten verzichten, sollten Sie daher vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Es gibt zwar auch mit B12 angereicherte Zahnpasta, bei der das vitamin B12 zum Teil über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Sie liefert einen feststellbaren geringen Beitrag, eine genaue Dosierung ist damit aber nicht möglich.

Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen. Außerdem ist bisher unklar, ob diese form für den Menschen überhaupt resorbierbar ist. Ein vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen können vi-ta-min B12 herstellen. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Instituts weitestgehend um eine für den Menschen nicht nutzbare vi-ta-min B12-Form (Pseudovitamin). Nahrungs­ergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete B12-Quelle.

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Bei gesunden Menschen kommt ein vi-ta-min B12-Mangel so gut wie nie vor. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des yên ổn Körper vorhandenen vitamin B12 nicht yên Verdauungsprozess mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden, sondern wieder verwendet. Da der Mensch über große Speicher und damit Puffer verfügt, wird auch bei sehr einseitiger Ernährung ein Mangel erst nach vielen Jahren sichtbar.