Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr um abzunehmen? Oder besser gar nichts essen? Wir verraten, welche Lebensmittel beim Abendessen auf deinem Teller landen sollten
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Wenn du abends mit knurrendem Magen nach Hause kommst, ist die Verlockung groß, einfach eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben oder das Döner-Taxi zu rufen. Gib ihr nicht nach! Satt geht auch gesund.

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Denn wir wissen, wie du in Rekordzeit ein gesundes und natürlich leckeres Abendessen zubereitest – und welche Lebensmittel du meiden solltest, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst. Dieser Artikel liefert alle Tipps.

Du willst abnehmen? Eiweißreiche Rezepte sind der Schlüssel zum Erfolg. Hier ist unser erprobter Ernährungsplan mit Rezepten für jeden Tag:


Wie sieht ein gesundes Abendessen aus?

Die Formel für ein gesundes und sättigendes Abendessen ist yên Prinzip ganz einfach: Kombiniere reichlich Gemüse mit hochwertigen Protein- und Fettlieferanten und füge noch ein paar komplexe Kohlenhydrate hinzu – das war"s. So bekommt dein Körper auch am Abend genügend Eiweiß und Ballaststoffe, sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Auf Fertigprodukte solltest du weitgehend verzichten, setze lieber auf frische, unverarbeitete Lebensmittel – da kannst du sicher sein, was drin ist. Wie eine optimale Nährstoff-Zusammensetzung auf deinem Teller aussehen kann, verrät yên Folgenden unsere kleine Übersicht:

Hochwertiges Eiweiß liefern …Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Kabeljau, Seelachs, Garnelen etc.)Magere Fleischsorten (Pute, Hähnchen, Rinderfilet)Eier, Käse, Magerquark / Skyr, Naturjoghurt, Körniger FrischkäseTofu, Tempeh và Co.Proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur richtig schön satt, sie sind auch das ideale "Muskelfutter". Deine Muskeln müssen am Abend und in der Nacht vor allem eines: regenerieren. Kleinste Verletzungen, die durchs Training hervorgerufen werden, werden beispielsweise mit Eiweißbausteinen (Aminosäuren) gefixt.


Gesunde Fette stecken in …Pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Olivenöl)AvocadosNüssen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Cashews)Kernen (Kürbiskerne, Pinienkerne)Samen (Leinsamen, Hanfsamen)Fette sind für den Körper lebenswichtig, domain authority sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und vor allem yên Gehirn eine zentrale Rolle spielen. Allen voran die ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern die du über die oben genannte Lebensmittel täglich aufnehmen musst.

Langsame Kohlenhydrate aus ...Vollkornprodukten (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis)Kartoffeln und SüßkartoffelnHülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen & Co.)Quinoa, Buchweizen, HirseVollkornprodukte sollten am Abend immer deine erste Wahl sein, denn sie sorgen nur für eine geringe Insulinausschüttung (mehr dazu später) und liefern dir viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten allerdings idealerweise den kleinsten Anteil auf deinem Teller ausmachen.


Abendessen-Rezepte: Ideen fürs Abendbrot

Du fragst dich, wie du die oben genannten Zutaten nun am besten miteinander kombinierst? Hier kommen zwei Rezept-Ideen für ein schnelles und gesundes Abendessen. Vom klassischen kalten Abendbrot bis hin zur schnellen Gemüsepfanne.

a) Rezepte für ein kaltes AbendessenEin großer Salat, wie dieser Quinoa-Salat mit Thunfisch, ist perfekt am Abend, da er reichlich Eiweiß, gesunde Carbs und Fettsäuren sowie eine große Portion Gemüse enthält.


Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch

Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.


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Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch
Zutaten für 2 Portion(en)
100 g Quinoa200 g Brokkoli1 Dose Thunfisch im eigenen Saft1 mittelgroße(s) Paprika2 EL Mais50 g Erbsen100 g Champignon(s)1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)1 Zehe Knoblauch1 TL Rapsöl

Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.

Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.

Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.

Kalorien (kcal): 377Fett: 8gEiweiß: 34gKohlenhydrate: 42g

Oder bist du eher der klassische Abendbrot-Typ? Dagegen ist im Grunde nichts einzuwenden, denn eine Stulle ist schnell gemacht, günstig und lässt sich mit unterschiedlichen Zutaten leicht variieren. Idealerweise entscheidest du dich für ein Vollkornbrot und nicht für Baguette, Fladenbrot oder Weizentoast. Deren kurzkettige Carbs sorgen für einen Insulinausstoß und Blutzuckeranstieg, der am Abend die Fettverbrennung behindert.


Noch wichtiger als die Brotsorte ist allerdings der Belag. Als Basis eignen sich zum Beispiel fettarmer Frischkäse, Kräuterquark, körniger Frischkäse oder Avocado. Mit einer Prise Avocado-Topping von Just Spices kannst du dein Brot zusätzlich pimpen. Auch die gute alte Butter ist genehmigt, vor allem, wenn es Weidebutter ist. Mit magerem Fleisch, wie Puten- oder Hähnchenbrustaufschnitt, oder Kochschinken als Belag kannst du ebenfalls nichts falsch machen. Käse ist zwar nicht gerade kalorienarm, aber eine gute Proteinquelle. Gurken-, Tomaten- oder Radieschen-Scheiben on đứng đầu dürfen nicht fehlen.

b) Rezepte für ein warmes AbendessenWer abends lieber etwas Warmes im Bauch haben will, kann natürlich auch frisch kochen. Fleisch oder Fisch mit einer Gemüsebeilage plus eine gesunde Kohlenhydratquelle sind perfekt, um richtig satt zu machen, und liegen gleichzeitig nicht schwer yên Magen. Auch Tofu oder Eier sorgen am Abend für den Eiweißkick. Schau mal bei unseren vegetarischen Rezeptideen in unserer Rezeptdatenbank vorbei.


Dir ist eher nach gesundem Soul Food? Dann ist ein leckeres Curry oder eine Suppe ideal für dich. Die eignen sich auch prima als Meal-Prep-Mahlzeit für den nächsten Tag. In solchen Meal-Prep-Boxen transportiert du dein Essen dann sicher ins Büro.


Süßkartoffel-Linsen-Curry mit knusprigen Kichererbsen

Soul Food für kalte Tage und praktisches Meal Prep in einem: Dieses Curry ist nicht nur irre gesund, es sättigt dank der enthaltenen Hülsenfrüchte auch langanhaltend.


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THE BITERY
Süßkartoffel-Linsen-Curry mit knusprigen Kichererbsen
Zutaten für 4 Portion(en)
2 EL Olivenöl2 mittelgroße(s) Schalotte(n)2 cm Ingwer1 mittelgroße Süßkartoffel(n)3 EL Currypaste600 ml Gemüsebrühe130 g rote Linsen2 EL Fischsauce1 EL Sojasauce1 EL Erdnussbutter400 ml Kokosmilch, light60 g Baby-Spinat4 EL Limettensaft10 g Koriander150 g Basmati-Reis, roh1 Dose Kichererbsen, Dose2 TL Sesamöl1 TL Paprikapulver1 TL Knoblauchpulver2 EL Sojasauce

Schalotten schälen und fein würfeln. Die Süßkartoffeln waschen, schälen und in ca. 1 x 1 cm Würfelschneiden. Ingwer schälen und mit einer feinen Reibe reiben.

Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Schalotten für ca. 3 Minuten glasig braten. Ingwer, Süßkartoffeln und Currypaste hinzugeben und alles miteinander vermengen. Alles für ein paar Minuten köcheln lassen.

Die Gemüsebrühe, Linsen, Fischsauce, Sojasauce und Erdnussbutter hinzufügen. Alles zum Kochen bringen, anschließend die Hitze etwas reduzieren und für ca. 15-20 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Süßkartoffeln zart sind.

Derweil den Reis nach Packungsanweisungen zubereiten.

Ofen (Ober/Unterhitze: 220 ºC/Umluft 200 ºC) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Kichererbsen abtropfen lassen, gründlich mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Kichererbsen mit Sesamöl, Paprika, Knoblauch, Sojasauce, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und vermischen. Die Kichererbsen auf dem Backblech verteilen und ca. 15 Minuten lặng Ofen golden knusprig backen.

Sobald die Linsen weich sind, Kokosmilch, Spinat und Limettensaft hinzufügen und für weitere 5 Minuten köcheln lassen. Von der Hitze nehmen und den Koriander hinzufügen.

Curry mit frischem Reis und knusprigen Kichererbsen servieren.

Kalorien (kcal): 681Fett: 27gEiweiß: 21gKohlenhydrate: 81g

Diese 6 Lebensmittel eignen sich nicht fürs Abendessen

Jetzt weißt du, welche Lebensmittel am Abend unbedingt auf den Teller gehören. Daher dürften dich die No-gos beim Abendbrot jetzt nicht überraschen:

1. SüßigkeitenSüßkram ist als Abendessen mehr als ungeeignet. Der Hauptbestandteil ist Zucker und der bringt nichts als leere Energie. Das heißt, er sorgt zwar für einen raschen Energiekick dank schnell verfügbarer Zuckermoleküle, ohne jedoch einen Mehrwert in Sachen Vitamine und Mineralstoffe zu leisten.

2. Fast FoodBurger und Fritten sind fettig, meist extrem salzig und sehr kalorienhaltig – alles andere als ein gesundes Abendessen, denn der Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist verschwindend gering. Die enthaltenen Transfettsäuren erhöhen zudem dein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

3. Fetter AufschnittDas Gleiche gilt lặng Wesentlichen für viele Wurstsorten yên ổn Supermarktregal. Hier tummeln sich Salami, Leberwurst oder Schinken mit Fettrand und liefern reichlich ungesunde, gesättigte Fettsäuren und zu viel Cholesterin. Wissenschaftler der Universität Harvard fanden in einer Studie sogar heraus: Wer viel verarbeitetes Fleisch isst, stirbt früher.

4. SaftEin Glas Saft, um das Abendbrot runterzuspülen, ist ebenfalls ein echtes No-go am Abend. Denn Fruchtsaft liefert jede Menge Fructose (Fruchtzucker) und der ist leider auch nicht gesünder als normaler Zucker. Lies hier, warum du in Zukunft lieber die Finger von Saft lassen solltest.

5. Cerealien oder MüsliWenn es abends schnell gehen muss, greifen viele zu einer Schale Müsli. Ideal ist das nicht, vor allem, wenn es sich dabei um ein Fertigmüsli oder sogar Frühstücksflocken handelt. Die enthalten oft versteckten Zucker, der am Abend die Fettverbrennung verhindert. Proteine und gesunde Fette fehlen völlig.

6. AlkoholWein und Bier liefern nicht nur viele Kalorien, sie hemmen zusätzlich auch die nächtliche Fettverbrennung. Alkohol stimuliert zudem lặng Gehirn bestimmte Areale, die an der Entstehung des Hungergefühls beteiligt sind, daher folgt nach dem Abendessen der Heißhunger auf Chips und Schokolade.

Was sollte man abends essen, wenn man abnehmen will?

Wer ein paar Kilo abspecken will, sollte am Abend weniger Kohlenhydrate – oder besser gesagt: die richtigen Kohlenhydrate essen. Schnelle Carbs aus hellem Weizenbrot oder Pasta lassen deinen Insulinspiegel vor dem Schlafengehen Achterbahn fahren, indem sie ihn erst schnell ansteigen und anschließend in den Keller fallen lassen.

Die Folge: Wenige Stunden später sitzt du mit Heißhunger auf der Couch und stopfst Fettiges oder Süßes in dich rein. Zudem bremst der vermehrte Insulinausstoß deine Fettverbrennung aus, die nachts sonst auf Hochtouren läuft. Daher ist ein Low-Carb-Abendessen die perfekte letzte Mahlzeit des Tages, domain authority sie sehr proteinreich und kohlenhydratarm ist.

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Keine Idee, wie genau man Low Carb kocht? Dann lad dir einfach unser Cookbook herunter und lass dich von unseren Rezepten inspirieren.