Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Vitamin D kann unser Körper größtenteils selbst herstellen, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht erhält. Relativ gering ist dagegen die Bedarfsdeckung über Lebensmittel: Das Sonnenvitamin ist nur in wenigen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Erfahren Sie hier mehr über vitamin D in Lebensmitteln und deren richtige Zubereitung.


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Vitamin D: Diese Lebensmittel sind besonders reichhaltig!

Vitamin D ist auch unter dem Namen Sonnenvitamin bekannt. Zu Recht: Schließlich ist der Körper in der Lage, es aus Sonnenlicht selbst herzustellen. Yên Sommer kommen wir also nicht darum herum, regelmäßig ins Freie zu gehen, wenn wir keinen Vitamin-D-Mangel riskieren wollen.

Wer sich regelmäßig die Sonne auf die Haut scheinen lässt, füllt zudem seine Vitamin-D-Speicher auf. Der Körper zehrt davon yên ổn Winter, wenn das Sonnenlicht knapp ist.

Zusätzlich empfehlen Experten, regelmäßig Lebensmittel mit vitamin D zu verzehren - auch wenn die Ernährung nur einen kleinen Anteil an der Bedarfsdeckung hat. Dazu muss man aber erstmal wissen: In welchen Lebensmitteln ist vi-ta-min D enthalten und zwar in nennenswerten Mengen?

Früher galt Lebertran als das Vitamin-D-reiche Lebensmittel schlechthin. Es handelt sich dabei um fettes Öl, das aus Leber und Nieren von Meerestieren gewonnen wird. Tatsächlich enthält Lebertran vergleichsweise viel von dem Sonnenvitamin. Besonders lecker schmeckt er aber nicht.

Zum Glück gibt es Alternativen - wenn auch nicht sehr viele. Es sind vor allem tierische Lebensmittel, die ein relevantes vi-ta-min D-Vorkommen aufweisen. Aber es gibt auch einige pflanzliche Nahrungsmittel mit vitamin D:

Lebensmittel

Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm

Milchprodukte

Camembert

0,3

Emmentaler

1,1

Gouda

1,3

Trinkmilch, 3,5% Fett

0,1

Kräuterfrischkäse

0,6

Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.)

3,1

Speisequark (20/40% Fett i. Tr.)

0,1/0,2

Ziegenmilch

0,3

Fische, Meerestiere

Austern

8

Aal

20

Hering

25

Kabeljau

1,3

Lachs

16

Ostseehering

7,8

Sardine

11

Schwarzer Heilbutt

15

Fleisch, Geflügel, Wurst

Hühnerleber

1,3

Lammleber

2

Rinderleber

1,7

Eier

Hühnerei

2,9

Hühnereigelb

5,6

Obst, Gemüse

Champignon, roh

1,9

Pfifferling, roh 

2,1

Speisemorchel, Steinpilz, roh

3,1

Fette

Butter

bis 2,5

Pflanzen-/Diätmargarine

2,5


So decken Sie Ihren Bedarf an vi-ta-min D

Die empfohlene Tagesmenge für vitamin D liegt bei rund trăng tròn Mikrogramm täglich. Mit welchen Lebensmittel-Portionen decken Sie aber diesen Bedarf? Hier einige Beispiele:

100 Gramm Aal80 bis 90 Gramm Hering4 Eidotter (z.B. Als Omelett)

Wer tierische Lebensmittel isst, deckt in der Regel durchaus seinen Bedarf. Menschen, die komplett auf tierische Produkte verzichten, haben es schwerer den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Obst und Gemüse enthalten nämlich, mit Ausnahme von Pilzen, verschwindend geringe Mengen. Zudem steckt in pflanzlichen Lebensmitteln nur vitamin D2 - das weniger wirksame, pflanzliche Pendant zum menschlichen und tierischen vi-ta-min D3. Die Lebensmittel-Auswahl für Veganer muss deshalb besonders sorgfältig erfolgen.


Referenzmenge: Wie viel vi-ta-min D braucht der Körper?

Der geschätzte Bedarf an vitamin D liegt bei Kindern ab einem Jahr, Jugendlichen und Erwachsenen bei trăng tròn Mikrogramm pro Tag. Mit dieser Menge lässt sich yên Blut jene Konzentration an 25-OH-Vitamin D erreichen - die Speicherform von vi-ta-min D. Diese Konzentration gilt als optimal für die Gesundheit.

Bei ausreichender Sonnenbestrahlung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an vi-ta-min D - und in der Folge die gewünschte Serumkonzentration an 25-OH-Vitamin-D - größtenteils durch Eigenproduktion decken: Der Körper bildet dann in der Haut 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge an vi-ta-min D. Nahrungsmittel mit vi-ta-min D in nennenswerter Menge wie Hering und Makrele steuern den Rest bei.

Problematisch wird das, wenn die Haut zu wenig der Sonne ausgesetzt wird, oder lặng Winterhalbjahr die Sonne zu schwach ist für die körpereigene Produktion von vitamin D. Lebensmittel, wie sie üblicherweise auf unserem Speiseplan stehen, liefern nämlich nur wenig vitamin D. Bei Jugendlichen und Erwachsenen sind es pro Tag nur etwa zwei bis vier Mikrogramm, bei Kindern noch weniger. Das bedeutet: Um auf die empfohlene Dosis von 20 Mikrogramm pro Tag zu kommen, müsste man beispielsweise zwei Kilogramm Emmentaler essen.


Sind Vitamin-D-Präparate notwendig und sinnvoll?

Wie bereits erwähnt, gibt es kaum Lebensmittel mit viel vi-ta-min D. Entsprechend schwierig ist deshalb bei mangelnder Sonnenbestrahlung eine Bedarfsdeckung allein über Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel. Vitamin D in diesem Fall über Präparate zuzuführen, ist deshalb oft sinnvoll.

Hochdosiertes vi-ta-min D führt unter Umständen jedoch zu teils schwerwiegenden gesundheitlichen Nebenwirkungen. Deshalb ist es ratsam, zuerst bei Ihrem Arzt die eigene Vitamin-D-Versorgung prüfen zu lassen, bevor Sie zu Vitamin-D-Pärparaten greifen.

Haben Sie tatsächlich einen Mangel, empfiehlt Ihr Arzt Ihnen dann je nach Ausmaß der Unterversorgung eine geeignete Dosierung an vitamin D.

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Ob Lebensmittel mit viel vi-ta-min D zusätzlich verzehrt werden dürfen oder sollen, besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.