Die Keto-Diät bezeichnet eine Ernährungsform, die auf fettreichen Lebensmitteln basiert und Kohlenhydrate weitestgehend meidet. Welche Vorteile du damit erzielst, welche Fette zu meiden sind und mit welchen 10 Hacks du am Anfang durchhältst, erfährst du hier.

Bạn đang xem: Top 65 ketogene lebensmittel ✔️ diätsplan & einkaufsliste

Die besten Keto-Lebensmittel (inkl. PDF) und Tipps wie du sie zu leckeren und schnellen Gerichten kombinierst, gibt’s obendrauf.

Expert-Talk: Zusammen mit der Keto-Influencerin Daniela

Bevor wir uns der praktischen Umsetzung widmen, klären wir einmal kurz, was bei Ketose in deinem Körper passiert und wodurch sich eine Keto-Ernährung auszeichnet.

Isst du viele Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte, nutzen dein Körper und dein Gehirn vorrangig die darin enthaltene Glukose zur Energiegewinnung. Fastest du oder wechselst auf eine fettreiche und stark kohlenhydratarme Ernährung, werden zunächst die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht. Sobald auch diese leer sind, kommt es zum entscheidenden Switch in deinem Stoffwechsel – dein Körper wechselt auf eine alternative Energiegewinnung aus Fett. Wie lange das dauert, ist individuell. Je nach Stoffwechselzustand und abhängig von deiner aktuellen Ernährungsweise, plane etwa 4 - 14 Tage für die Umstellung ein. Dann kannst du sowohl Körper- als auch Nahrungsfett zur Energiegewinnung nutzen. Dazu werden vereinfacht gesagt Fettsäuren in der Leber in Ketone (Ketonkörper) umgewandelt und dienen nun als Energiequelle.

Und, glaubst du, dass du schon mal in Ketose warst? Egal, wie deine Ernährungsweise bisher aussah, die Antwort lautet: Ja. Nämlich als du auf die Welt gekommen bist. Bei der Geburt und in der Regel auch so lange Babys gestillt werden, befinden sie sich in der Ketose.


*


Wie viele Kohlenhydrate bei Keto erlaubt sind

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wie viel oder eher wie wenig Kohlenhydrate du essen musst, um dies zu erreichen. Als Richtwert gilt eine tägliche Aufnahme von maximal 50 Gramm. Um erstmal in den Ketose-Stoffwechsel zu kommen, empfehlen wir dir zu Beginn maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass bereits ein halbes Brötchen etwa 18 Gramm Carbs enthält – ohne Belag. Aber keine Sorge: Dass ketogen essen gar nicht so schwer ist und verdammt lecker sein kann, können wir beweisen.


Der Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. Klingt für viele nach einer ziemlichen Einschränkung und die Ketose nach einem erzwungenen, ungesunden Zustand. Doch nicht nur die Tatsache, dass wir in Ketose auf die Welt kommen, zeigt, dass dies ein natürlicher Stoffwechselzustand ist. Denn historisch betrachtet, ernährte sich die Menschheit viel länger kohlenhydratarm und fettreich als andersherum, sodass die Ketose – zumindest saisonal – absolute Normalität war. Selbst nachdem vor etwa 12.000 Jahren mit dem Ackerbau begonnen wurde, war die Versorgung mit Lebensmitteln bei Weitem nicht so stabil wie heute – Fasten, Low Carb und Ketose gehörten lange Zeit zum Alltag. Der menschliche Körper kann wunderbar damit umgehen. Der Mythos, dass Fett per se fett macht, hat sich in viele Köpfe eingebrannt. Zu Unrecht, wie wir finden. Denn wie wir später noch zeigen werden, sind gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und ideale Energielieferanten.

Das führt uns zu den Vorteilen der ketogenen Diät, die sich sehen lassen können:


*


Gesteigerte Fettverbrennung – Das erklärt sich eigentlich von selbst – bist du in der Ketose, wird Fett verbrannt. Deshalb eignet sich Keto wunderbar zum Abnehmen (dazu unten mehr).


*


Stabiler Blutzucker und gesteigerte Insulinsensitivität – Isst du Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Eine kohlenhydratreiche Ernährung und häufiges Snacken sorgen für einen ständigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Körper muss jedes Mal Insulin produzieren. Auf Dauer kann das dazu führen, dass die Zellen weniger gut auf das ausgeschüttete Insulin reagieren – eine Insulinresistenz entsteht. Mit der Keto-Diät werden Blutzuckerspitzen vermieden, was die Insulinsensitivität verbessert und einer Insulinresistenz vorbeugt.<1>


*


Kein Heißhunger und längere Sättigung – Ein schneller Anstieg und rasanter Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt für Heißhunger. Das umgehst du mit einer Keto-Ernährung. Zudem erreichst du durch die fettreiche Ernährung eine hohe Sättigung<2,3>. Falls du mit dem Gedanken spielst, längere Fastenzeiten am Tag einzulegen (mehr über das Konzept des Intermittierendes Fastens), kann dich die Keto-Ernährung dabei unterstützen, länger durchzuhalten.


*


Mehr Energie und Fokus – Auch das liegt vor allem an dem stabilen Blutzuckerspiegel. Und: Ketone können die Blut-Hirn-Schranke überwinden, was zu einer schnellen und konstanten Energieversorgung für dein Gehirn beiträgt.<4,5>


Längere Ausdauer bei intensiver Belastung – Vor allem bei langer intensiver Ausdauerbelastung (zum Beispiel einem Marathon) ist dies ein Vorteil. Domain authority die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln bei solchen Belastungen relativ schnell aufgebraucht sind, müssen Ausdauersportler während des Wettkampfs kontinuierlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist aufwendig und kann den Magen-Darm-Trakt belasten. Nutzt dein Körper hingegen Ketone als primäre Energiequelle, kann er seine Fettreserven anzapfen.


Jetzt willst du endlich beginnen und genau wissen, wie du das Ganze am besten umsetzt und welche ketogenen Lebensmittel in deinen Kühlschrank gehören? Ketogene Lebensmittel gibt es theoretisch nicht, denn es ist dein Körper, in dem die Ketose stattfindet. Wenn wir von ketogenen Lebensmitteln sprechen, meinen wir solche, die deiner Ketose nicht yên Wege stehen. Ab sofort brauchst du dich bei fettreichen Lebensmitteln nicht zurückhalten – vorausgesetzt sie enthalten wenige Carbs. Es landen nun jede Menge:

Grünes Blattgemüse wie Spinat und SalatBlumenkohl, Zucchini und BrokkoliAvocado und OlivenZuckerarmes Obst wie Blau- und HimbeerenWalnüsse und MandelnFisch, Fleisch, Eier oder Tofu und TempehJoghurt, Quark und Käse mit hohem FettgehaltButter sowie Kokos- und Olivenöl

auf deinem Teller. Für die ersten Tage kannst du diese Lebensmittel auf deine Keto-Einkaufsliste setzen. Damit schaffst du eine Basis für den Start, mit der du einfach und schnell viele Keto-Gerichte zaubern kannst.

Das ist natürlich nicht alles, was du bei Keto essen kannst. Um es dir leicht zu machen, haben wir eine detaillierte Liste als PDF für dich erstellt. Sie enthält die besten Keto-Lebensmittel und solche, die du unbedingt meiden solltest:


Das Wichtigste ist, dass dir dein Essen schmeckt. Wenn du also keinen Brokkoli magst, musst du dich nicht zwingen.

Fakt ist aber, dass reichlich Fett auch für reichlich Geschmack sorgt. Viel Butter, die richtigen Gewürze und Salz machen aus fadem Gemüse eine leckere Grundlage für deine Gerichte.

Die Umstellung deiner Ernährung ist der ideale Zeitpunkt, etwas Neues auszuprobieren – Gemüsesorten, Gewürze, Rezepte oder ungewohnte Lebensmittel-Kombis. Probiere unsere Vorschläge oder werde selbst kreativ. Kreiere dir einen Ernährungsplan, der in deinen Alltag passt. Und verwende Lebensmittel, die dir schmecken.

Xem thêm: Các Dạng Bài Tập Phương Trình Bậc 2 Một Ẩn, Bài Tập Phương Trình Bậc Hai Có Đáp Án


Keto-Frühstück

Frühstück ohne Brot und Marmelade? Ja, denn beides besteht hauptsächlich aus Carbs. Wenn es gar nicht ohne Brot geht, backe dir dein eigenes Keto-Brot.


Protein-Brötchen mit Walnüssen

Nur 5 g Kohlenhydrate pro Portion

Mit nur 3 Zutaten schnell vorbereitet

Proteinreich

Vegan und glutenfrei


Für die perfekte Abwechslung haben wir weitere Frühstücks-Vorschläge für dich – einfach und schnell, süß oder herzhaft:

200 Gramm Griechischer Joghurt mit WalnüssenRührei mit Avocado und TomateSpinat mit Räucherlachs und Frischkäse

Keto-Mittagessen oder -Abendessen

Für ein ideales Hauptgericht in deinem Keto-Ernährungsplan kombinierst du stärkearmes Gemüse mit einer Proteinquelle deiner Wahl (Fisch, Fleisch, Eier, Tofu etc.). Das kannst du entweder in viel Kokosöl anbraten, in Butter schwenken oder anschließend hochwertiges Olivenöl hinzugeben. Als knackiges Topping eignen sich Pinienkerne, Hanfsamen oder gehackte Walnüsse. Viele deiner bisherigen High-Carb Zutaten kannst du auch durch Keto-Varianten ersetzen. Hier ein paar Beispiele: