Definition: Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist eine Kombination aus mehreren Übungen, die mit kurzen Pausen dazwischen entweder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine vorgegebene Zeit ausgeführt werden.

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Wie ist ein Zirkeltraining aufgebaut?

Ein Zirkeltraining umfasst in der Regel 6–12Übungen und sollte so aufgebaut sein, dass du die Übungen mit guter Technik und sehr kurzen Ruhepausen ausführen kannst.

Das Zirkeltraining ist in mehrere Stationen aufgeteilt, die yên ổn Raum verteilt sind. Jede Person (oder Kleingruppe) hat ihre eigene Station für eine bestimmte Zeitspanne, normalerweise 1–2 Minuten. Nach jeder Station wechseln alle zur nächsten Station. Die Zeit zwischen den einzelnen Stationen beträgt in der Regel nur ein paar Sekunden, damit die Klasse effizient arbeiten kann.

Die richtige Auswahl der Übungen und die Struktur des Zirkeltrainings sorgen dafür, dass du ohne übermäßige Ermüdung von einer Übung zur nächsten wechseln kannst.


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Übungen für Zirkeltrainings

Gute Zirkeltrainings beinhalten in jeder Stunde Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte. Die Übungen sind so konzipiert, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, um maximale Effizienz zu erreichen.


Beispiele für Krafttrainingszirkel

Oberkörper: Liegestütze (Push up), Rudern, Bizeps Curls, Dips

Unterkörper: Kniebeugen (Squat), Ausfallschritte (Lunges), Wandsitz

Rumpf: Unterarmstütz (Planks), Sit-ups, Crunches

Zirkeltrainings können auch Cardio-Übungen beinhalten, die in der Regel eine höhere Intensität haben, domain authority die Stationen nur 1–2 Minuten dauern. Für Menschen mit Verletzungen bieten die Trainer Alternativen mit geringerer Intensität an.


Beispiele für Cardio- und Ausdauerzirkel

Hohe Intensität: Burpees, Mountain Climbers, Squat Jumps, High Knees, Sprints, Skater, Seilspringen

Niedrige Intensität: Cardiogeräte (Fahrrad, Ellipsentrainer, Rudergerät, Laufband), Treppensteigen


Zirkeltraining ohne Geräte für zu Hause

60 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. Führe den Zirkel dreimal durch, mit drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Zirkeln.

Squat WalkSide SquatsLungesRussian TwistCrunchesMountain ClimbersGlute BridgePlanksPush Ups

Bevor du startest und deine Zirkel richtig durchpowerst, ist es wichtig, dass du dir in der Ausführung der Übungen sicher bist! Qualität vor Tempo! Schau dir also die Technik der einzelnen Bewegungen nochmal an und gehe sie erst langsam in deinem Warm Up durch.

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Die Variante der Kniebeuge sowie die Ausfallschritte beanspruchen die Beinmuskulatur, also eine große Muskelgruppe. Generell empfiehlt es sich, mit dem Training der großen Muskelgruppen zu beginnen, um sich nach und nach zu kleineren Muskeln, beispielsweise der hinteren Schulter, zu arbeiten. In ausgeruhtem Zustand kannst du deine volle Kraft entfalten und deine Energie komplett ausnutzen.