Einmal ungünstig gebückt oder falsch bewegt und schon sind sie da: stechende Schmerzen lặng Knie. Schlimm, wenn dieSchmerzen um das Kniegelenknicht mehr verschwinden oder ständig wieder auftreten. Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt Ihnen 5 einfache Übungen, mit denen Sie Knieschmerzen vorbeugen und die Muskulatur um das Gelenk nachhaltig stärken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Mitmachen!

Und Sie wissen ja: Übung macht den Meister…

Dauer: ca. 10 Min.

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Die Übungen gegen Knieschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.


Dehnung der Beinrückseite

Knieschmerzengehen meist auf zu viel Sitzen und Bewegungsmangel zurück. Beides sind häufige Ursachen für Verspannungen an den Beinrückseiten. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Hierdurch lassen sogenannte Zugspannungen rund um das Kniegelenk nach.

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Ausgangsposition

Schrittstellung einnehmen Füße und Knie nach vorne ausrichtenHinteres Knie leicht beugen, Hände an das BeckenVorderen Fuß auf Ferse aufstellen
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Oberkörper vorbeugen

Schultern nach hinten und unten ziehen, Rücken gerade Langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne beugen
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An das gestreckte Bein greifen

Stirn Richtung Schienbein Mit den Händen die Wade/das Bein greifen Position trăng tròn bis 40 Sek. Halten Auf anderer Seite wiederholen

Kräftigung des vorderen Oberschenkels·Equipment: Stuhl

Mit der Sitzenden Kniebeuge aktivieren Sie beim Strecken des Knies Ihre Oberschenkelvorderseite. Diese Muskelgruppe stabilisiert Ihr Knie und beugt möglichenKnieschmerzenvor.


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Ausgangsposition

Aktiven Sitz auf Stuhlkante einnehmen Füße hüftbreit aufstellen Oberschenkel parallel, gerader Rücken Hände auf den Oberschenkeln ablegen
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Linkes Bein anheben

Rechten Fuß fest in den Boden drücken Linkes Bein 4 Sek. Nach oben anheben, dabei Zehen heranziehen und Oberschenkel parallel lassen Position 2 Sek. Halten Das angehobene Bein 4 Sek. Absenken
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Rechtes Bein anheben

Auf anderer Seite wiederholen Übung 15 Mal pro Seite durchführen
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Ausgangsposition (Schneidersitz)

In Rückenlage auf den Boden legen Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
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Fuß in den Boden drücken

Rechten Fuß zunächst mit der Innen- und Außenferse in den Boden drücken, dann Gewicht auch auf Großzeh- und Kleinzehballen ausweiten Position 60 Sek. Halten Auf anderer Seite wiederholen Tipp für Geübte: Füße gleichzeitig in den Boden drücken
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Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden legen Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen