Panikattacken sind für viele Betroffene schwer auszuhalten und gehen oft sogar mit Todesängsten einher. Umso wichtiger ist es, Methoden zu finden, um Angstzustände zu bewältigen. Aber was kann man tun gegen Panikattacken? Diese fünf Selbsthilfe-Strategien können Betroffenen helfen, eine Panikattacke zu stoppen.

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1. Panikattacken-Selbsthilfe: Panik-Symptome als körperliche Reaktion wahrnehmen

Eine Panikattacke ist eine normale Schutzreaktion des Körpers, die evolutionstechnisch bedingt ist: Sie versetzt den ganzen Organismus in einen sogenannten „Fight or flight“-Modus. Zu Zeiten, wo Menschen mit tatsächlichen Bedrohungen wie gefährlichen Tieren konfrontiert waren, verbesserte diese körperliche Reaktion die Chance zu überleben. Wird der Modus aktiviert, schüttet der Körper große Mengen Adrenalin aus, um die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und den Fluchtinstinkt zu verstärken.

Genau dies passiert auch bei einer Panikattacke. Das Gehirn schaltet auf Fluchtmodus und setzt Adrenalin frei. Das sorgt für die unangenehmen Symptome wie Herzrasen, Schweißbildung, Atemnot bis zum Gefühl von Kontrollverlust, das sich lebensbedrohlich anfühlen kann.

Die Basis, um Angstzustände zu stoppen, ist somit das Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es sich lediglich um eine körperliche Reaktion handelt. Zudem hilft es, die körperliche Reaktion zu verstehen. Wer weiß, wie und warum der Körper mit Panik-Symptomen reagiert, kann diese besser bewältigen.

Diese Fragen können helfen, die Symptome besser einzuordnen:

In welchen Situationen treten Panikattacken auf?

Wie ist die körperliche Verfassung davor?

Kann die Panikattacke durch eine Mangelerscheinung ausgelöst worden sein, zum Beispiel einen Vitamin-B-Mangel?

Kann găng eine Rolle spielen?

Wurden zuvor Kaffee, Zigaretten oder Alkohol in größeren Mengen konsumiert?

Wie war der Schlaf?

Welche Gedanken und Gefühle bestanden vor der Panikattacke?

Bei negativen Gedanken und Gefühle: Was war der Auslöser?


2. Atemtechnik bei Panikattacken

Eine Panikattacke kann dazu führen, dass Betroffene Atemprobleme haben bis hin zu dem Eindruck, sie könnten ersticken. Treten solche Beschwerden auf, kann dem mit einer einfachenAtemtechnik gegengesteuert werden, die eine tiefe Atmung fördert und den Körper automatisch entspannt: Die 4-6-8-Atemtechnik als schnelle Hilfe bei Panikattacken:

Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen und darauf konzentrieren, wie sich die Bauchdecke anhebt.

Luft anhalten und bis sechs zählen.

Anschließend tief acht Sekunden lang ausatmen und spüren, wie die Bauchdecke sich wieder senkt.

Eine weitere Atemübung als Hilfe bei Panikattacken ist, sich nur auf das Ausatmen zu konzentrieren. Dabei atmen Sie so lange aus, bis Sie nicht mehr können, und halten die Luft kurz an – das Einatmen kommt dann von ganz alleine. Diese Technik kann beruhigend auf Körper und Geist wirken.


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3. Hilfe bei Panikattacken: Angstsymptome durch realistische Selbstaussagen mindern

Besonders hilfreich kann es für Betroffene sein, eine positive Selbstaussage, auch Affirmation genannt, zu erlernen und sich diese selbst während einer Panikattacke zu sagen.

Empfehlenswert ist vor allem folgende Selbstaussage: „Angst ist nicht gefährlich, sondern nur unangenehm. Es ist eine normale Reaktion meines Körpers.“ Diese zwei Sätze können der Panikattacke das Gefühl von Lebensgefahr nehmen.

Es handelt sich schließlich „nur“ um das Gefühl von Todesangst, dieses ist jedoch unbegründet, denn eine Panikattacke führt nicht zum Tod. Lediglich das Adrenalin ist für die Angstsymptome verantwortlich.


4. Panikattacken-Soforthilfe mit metakognitiven Techniken

Was hilft noch gegen Panikattacken sofort? Um Abstand von den Katastrophengedanken während einer Panikattacke zu erlangen, kann es wirksam sein, Angstgedanken zu „labeln“. Ziel ist es dabei, mit den Angst machenden Gedanken zu kommunizieren, sie ins Lächerliche zu ziehen und ihnen so die Bedrohlichkeit zu nehmen. Auch kann es helfen, die Angst als wohlwollenden Begleiter zu behandeln und ihm – wie einem guten Freund – Aufmerksamkeit zu schenken.

Vorschläge zum Labeln von Angstgedanken:

Die Angst direkt ansprechen. Dialog mit der Angst: „Angst, domain authority bist du ja schon wieder … na, was willst du mir heute einreden.“

Die Angst als wohlwollenden Begleiter sehen: Dialog mit der Angst: „Schön, dass du wieder da bist. Ich kenne dich ja schon. Worauf möchtest du mich gerade aufmerksam machen? Danke, dass du so besorgt um mich bist.“

Die Angst als unsicheren Begleiter beurteilen. Dialog mit der Angst: „Lieb von dir, dass du dir solche Sorgen um mich machst. Lass mal gut sein, bisher hast du uns aber immer beide nur verrückt gemacht.“

Sich die Angst als quengelndes Kind vorstellen, das seinen Willen unbedingt durchsetzen will. Dialog mit der Angst: „Du willst mich nur wieder zu Hause festhalten und mich verunsichern. Hör auf zu nerven, ich kann dein Genörgel nicht mehr hören.“


Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Mediation – Entspannungstechniken gibt es viele. Doch im akuten Moment der Panik ist es fast unmöglich, sich hinzusetzen und zu entspannen, weil sich der Körper yên ổn Hochanspannungsbereich befindet.

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Helfen können hier die genannten Strategien, aber vor allem auch eine Technik aus der progressiven Muskelentspannung: Spannen Sie während einer Panikattacke verschiedene Muskelpartien fest an, zum Beispiel die Zehen, Hände oder den Brustbereich. Anschließend loslassen und so lange wiederholen, bis die Angst schwächer wird.