Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

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Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen für die Bauchmuskeln. Hier erfährst du, was die Bauchübung wirklich bringt, wie man sie korrekt ausführt und welche Varianten es gibt.

Was ist ein Crunch?

Der Crunch ist eine Übung für die gerade Bauchmuskulatur und eine beliebte Alternative zu Sit Ups. “Crunches” heißt übersetzt “Bauchpressen“. Während der Übungsausführung cruncht bzw. Presst du deine Bauchdecke zusammen: Aus der Rückenlage hebst du deinen Oberkörper minimal vom Boden ab und ziehst den Rumpf aus der Kraft der Bauchmuskeln in Richtung deiner Beine – ohne dich vollständig aufzurichten.

Crunches lassen sich statisch oder dynamisch ausführen: In der statischen Variante hältst du die Bauchspannung für eine bestimmte Zeit, beim dynamischen Crunch hebst und senkst du den Oberkörper für beliebig viele Wiederholungen.

Vorteile von Crunches als Übung für den Bauch: Sie ist leicht auszuführen, rückenfreundlich und du benötigst kein Equipment. Daher ist sie ideal für ein reines Bodyweight Training oder Anfänger Home-Workout.

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Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit Ups?

Neben Crunches sind Sit Ups eine beliebte Bauchmuskelübung, an der kein Sportler vorbeikommt. Ihre Ausführungen ähneln sich: Beide Übungen starten in der Rückenlage. Beim Crunch hebst du nun den Oberkörper nur leicht vom Boden ab. Yên Gegensatz dazu ist das Ziel von Sit Ups, sich vollständig aufzurichten.

Die Bezeichnung „Sit up“ kommt aus dem Englischen, was übersetzt „Aufsetzen“ bedeutet. Du kommst aus der Rückenlage in einen aufrechten Sitz, indem du den Rumpf in Richtung deiner Oberschenkel bewegst und die Hüfte beugst. Sit Ups trainieren daher auch den Hüftbeuger, während Crunches gezielt die geraden Bauchmuskeln aktivieren.

Sit Ups gelten als anspruchsvoller, weil die korrekte Ausführung mehr Rumpfspannung verlangt als es bei Crunches der Fall ist. Deshalb wird Einsteigern häufig zunächst zur Übung Crunch oder Varianten davon geraten.

Wie effektiv sind Crunches?

Crunches zählen zu den Isolationsübungen. Isoliert deshalb, weil du mit der Übung eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, nämlich die geraden Bauchmuskeln. Im Gegensatz dazu aktivieren Verbundübungen wie Kniebeuge oder Klimmzug gleichzeitig mehrere Muskelgruppen.

Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte immer einen phối aus Verbund- und Isolationsübungen beinhalten. Fokussiere dich also nicht ausschließlich auf Crunches, sondern berücksichtige auch andere Übungen für Rücken, Oberkörper, Arme und Beine, um deinen Körper ganzheitlich zu trainieren.

Crunches aktivieren gezielt deine Körpermitte und setzen hier bei richtiger Ausführung Reize für den Muskelaufbau. Eine starke Bauchmuskulatur macht absolut Sinn: Zusammen mit den Rückenmuskeln stabilisiert und entlastet sie die Wirbelsäule. Du kannst durch Bauchtraining mit Crunches deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen. Plus: Eine trainierte Mitte sorgt für mehr Balance und Körperspannung, wovon du in allen Sportarten – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga – profitieren kannst.

Wichtig für alle, deren Ziel ein sichtbares Sixpack ist: Verantwortlich dafür ist in erster Linie nicht dein Bauchtraining. Denn damit stärkst du zwar deine Muskulatur, kannst aber nicht gezielt Bauchfett verlieren. Das funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Sie ist der Treiber für eine definierte Körpermitte.

Achte also neben dem Training auf eine proteinreiche Ernährung und unterstütze deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen. Gib deinen Muskeln nach dem Training etwas zurück. Unser Whey Protein ist die ideale Eiweißquelle und versorgt deinen Körper nach dem Training mit BCAAs und anderen essentiellen Aminosäuren.

Was trainiert man mit Crunches?

Der Fokus bei klassischen Crunches liegt auf den geraden Bauchmuskeln, doch auch die schräge und tiefliegende Muskulatur deines Cores werden trainiert.

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Primäre Zielmuskeln:

Rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel: Der Rectus abdominis ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Der gerade Bauchmuskel sorgt dafür, dass du beim Crunch den Brustkorb in Richtung Beine ziehen und den Rumpf dadurch beugen kannst.Musculus pyramidalis / Pyramidenförmiger Muskel: Der Pyramidenmuskel ist ein dreieckiger Skelettmuskel, der zur vorderen bzw. Mittleren, tiefliegenden Bauchmuskulatur gehört. Er stärkt die Verbindung zwischen der Bauch- und der Beckenboden.

Unterstützende Muskulatur:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation yên ổn Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei. Auch sie sind zum Teil bei der Übung Crunch aktiviert.

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Kann man mit Crunches abnehmen?

Crunches sorgen für starke Bauchmuskeln, sind aber kein Garant für ein sichtbares Sixpack. Entscheidender als das Training sind die Ernährung und eine negative Energiebilanz, um Bauchfett zu verlieren. Trotzdem kannst du mit Übungen wie Crunches deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Denn: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz.

Wie viel Energie du beim Training verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab – darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, genetische Veranlagung sowie Tempo, Pausen und Wiederholungszahl.

Unser Tipp: Um deine Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig an deinem Sixpack zu arbeiten, ist die Trainingsmethode HIIT ideal. Crunches und Varianten sind bei hochintensiven Workouts eine beliebte Übung.

Wie viele Crunches sollte man täglich machen?

Viel hilft viel? Nicht unbedingt! Auch beim Bauchmuskeltraining ist das richtige Maß entscheidend. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie nämlich nicht nur regelmäßige Trainingsreize, sondern auch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Statt also täglich mit Crunches deine Bauchmuskeln zu trainieren, mache lieber drei bis vier Mal pro Woche 4 x 25 Wiederholungen.

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Hinzu kommt, dass du mit den meisten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Push-Ups oder Lunges sowie beim Ausdauersport deinen Bauch mit trainierst. Umso wichtiger ist es, auf Pausenzeiten zu achten und deinen Körper beim Regenerieren zu unterstützen. Zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos, die dich dank schnell verfügbarer Kohlenhydrate und essentieller Aminosäuren zügig fit für die nächste Einheit machen.